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踏まないのに!パワーは出す!とにかく…もうとにかく楽する方法…2021年最新版

いきなりであれなんですけど本日はいかに楽をするかについて記事を書いていきます。

 

まず楽をするということは言い換えれば

楽をする=脱力する

ということになります。

カメラが向いているにも関わらず脱力ができる…尊敬します… photo:Twitter @masayoshi yamamoto

 

なぜ脱力が重要なのでしょうか?

 

CALL
はい!しんどいから!

 

正解!

答えはしんどいからです。

※あくまでサイクリングでのお話です。高強度トレーニング時は他界しない程度に思う存分しんどいことをしてください。

 

サイクリングではしんどいことをしても速くは走れません。

 

CALL

え?そうなの?

頑張れば速く走れると思ってた!

 

駅, 男, , 絶望, 中毒, 放浪者, 恐怖恐怖, 絶望, 絶望, 絶望
やっちまったなぁ…おい…

 

残念ですが人間にはしんどいことをできる時間が生物的に決まっています。

例えば

  • アオリ運転の車を全開で追いかける=約8〜10秒
  • 抜かなきゃいいのに作り笑顔で挨拶しつつサイクリストを抜いた後=約1分
  • 最初に先頭を任されて調子に乗りすぎた時=約3〜5分
  • 「最近全然乗ってないんですよ」詐欺にあってしまった時=約20分
  • 絶対足をつかない宣言をした後のヒルクライム=長くて1時間

※パワトレなんかでは細かくゾーンが別れますが本記事では小難しいことははしょります。あくまで直感的に話を進めます。

 

CALL

 

上記のようなしんどいことは限られた時間しか続かないのです。

そして大体の人はこのタイミングで目一杯力んでいることでしょう。

力んでいる時はその出力に比例してロス(無駄)が大きくなります。

 

力んでいる時にやってしまうこと

 

バーベル, ボディービル, 努力, 運動, フィットネス, ジム, 男, 筋肉

 

ロスが多い時ほどやってしまいがちなことは

足に意識がいっている

ということはないでしょうか?

 

CALL
……

 

自転車はどうしても踏んでしまいがちですが

踏まなくても進みます。

 

試しに足を引き上げることに意識して踏まずに乗ってみてください。

クランクは回転していますので足が持ち上がらないことにはペダルは降りてくれません。

 

CALL
腿上げみたい…しんど…

 

そして足を引き上げるときはお腹に意識してみましょう。

私なんかは特にそうなんですが、力んでしまうと意識が足や太ももなど体の根幹ではなく末端寄りにいきがちです。

 

意識を変えてみよう!

 

筋トレなんかでも「鍛える筋肉を意識する」とよく言われますが、今回はこのを行います。

そうです。

使いたくない(いつも疲れる)筋肉を意識しない!

ということです。

 

例えば普段ロードバイクに乗っている時に踏みがちな人は太ももの意識をあえて無くしてみてください。

とはいってもなかなか難しいですので、注意を逸らすために先程のようにお腹に意識して足を引き上げることばかり考えます。

初めはサイクリングの待ち合わせ場所に向かっている時や、室内でハムスターやってる時などに思い出してやってみましょう。

これに慣れてくると力みが取れてきますのでようやく次の段階です。

 

CALL
最初はケイデンスを低めにすることで意識を変えやすくなるよ!

 

重いところが見えてくる!

 

クランクが回る時、普通に考えれば全周同じ負荷のはずです。

しかし人間の足は回転せず、ピストンのように動きますので負荷に波ができてしまいます。

この負荷の波が大きいところが重いところですね。

 

CALL
当たり前じゃん!

 

当たり前ではありますが全周同じ負荷であるにも関わらず重いと感じるのは筋肉を動かしやすい場所ということでしょう。

要するにしんどいことができる踏みやすい場所!

 

CALL

???

もしかして踏まなきゃ重いとすら感じないということかな…

 

普段踏みがちな人は筋肉を使いやすいがために、ついつい使いすぎている場所だということです。

このポイントでいかに踏まないようにするかです。

踏めるからといって踏んでいては脱力にはなりません。

 

・乗っかってみる

 

CALL
もうロードバイクに乗ってるよ!

 

確かに乗っていますがペダルに乗っかるイメージです。

ペダルに体を乗せるのはダンシングすれば簡単にできますが今回は、座ったままダンシングするような感覚ですね。

するとサドルにかかっていた負荷が緩み始めます。

この時も太ももの意識は無くしましょう。

これができればかなり楽しているのではないでしょうか?

 

慣れてきてケイデンスをあげることができると

まるで足がついていないような感覚

になってきますので思い出したときに反復練習してみましょう。

 

CALL
でもこれあんまりスピード出ないや…

 

だと思います。

今は体重と効率以外の出力は使っていないためです。

しかしここでも踏み込むのはまだ我慢してください。

 

伸びる!押し込む!ねじ込む!

 

太ももの注意はまだそらしておきつつここからは力を加えていきます!

まずは

・伸びる!

男性, ヨガのクラス, ジム, 講師, ハタ ・ ヨガ, 教授, 姿勢, 人

例えば前屈した状態から体を起こすとき太ももはしんどいですか?

しんどく感じませんよね?

この動作の時は背筋やお尻の筋肉なんかがせっせとやってくれます。

ロードバイクでこれをそのままやると危険ですので、上半身を起こすのではなく下半身を伸ばすイメージですね!

体を伸ばす運動でペダルに力を加えてみましょう。

この時はお尻がヒリヒリしてくると思います。

 

・押し込む!

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骨盤を傾けている一例

次は真っ直ぐ立った状態で片足だけ真上に浮かせてみてください。

重要なのは前ではなく真上ということです。

浮かせるまで行かなくてもじわっと軸足が重くなりますよね?

わかりにくければ仰向けになった状態で腰を捻るようにして片足だけ伸ばしてみましょう。

これはサドルの上で骨盤を左右に傾けている状態と似ています。

この動作の時は背中やお腹など腰の周りの筋肉がお仕事中です。

階段を足の力を使わずに登ろうとすると近い動きになったりします。

 

・ねじ込む!

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最後は先程の二つの動作を合わせてロードバイク上で体を動かしてみましょう!

 

CALL
え!?

 

わかります。ギクシャクしますよね。

ではランニングなどで走る時を想像してみてください。

地面を蹴って少しだけ大幅気味で走る時、片足は大きく引き上げ、もう一方の足は地面に押さえつけませんか?

より遠くへ足を下ろそうと腰を捻りませんか?

ねじ込む動作はロードバイク上でまるで走り出すような動きになります。

 

ここまでやってきたときに太ももの疲れ具合はいかがでしょうか?

 

CALL
あれ?そういやあんまり使ってなかったような?

 

うまくできるようになってくると

  • スプリント開始までの助走区間(ソロの場合:45〜50キロ程度)
  • 斜度5〜6%程度までのクライム

では足の疲れがこれまでとは比べものにならないほど溜まらなくなります。

これ以上は出力的に大きくなるため私は太ももに意識を入れていきます。

 

CALL
10%超える山にはMTB以外では近づかないようにしてるよ!

 

筋肉は適材適所!いろんな筋肉を使おう!

運動選手, アメリカンフットボール, 選手, フットボールチーム

実は太ももの筋肉はスプリントのような短時間高出力に向いています。

ですので普段から使い過ぎるとすぐにバテちゃいます。

さらにタチが悪いことに回復が遅いため足がつったりと二次災害を引き起こします。

 

しかし体の体幹部分にある腹筋や背筋などは筋肉自体が大きく長く仕事してくれます。

太ももと同じくらいの出力でも疲れを感じにくいのはこのためです。

さらに今回ペダルに乗っかったように自身の体重も使うことで補ってあげればさらに長い時間仕事ができます。

 

CALL
馬車馬のように働け!
嫁ちゃん
ブラック企業…

人間の体は非常に複雑で、筋肉ごとに得意な運動もあれば可動域も変わります。

そんな複雑な場所の筋肉はどれも元をたどれば背筋や腹筋などの体幹に繋がっているんです。

そうです。

体幹が動かなければその先がうまく動くはずがないということです。

ついつい足ばかり意識してしまいますが足を動かすためには、お尻、背中が連動して初めて動きます。

適した筋肉を使うことができればとっても楽ができるはずです。

 

言い換えれば

楽だということはその先しんどいことができる

ということです。

 

嫁ちゃん
最近忙しくて全然乗れてないんだよね…
CALL

(あ!…典型的な乗れてない詐欺!)

ゆっくりいきましょう!

(ウフフ…)

 

速度が上がれば上がるほど効果抜群なエアロジャージ!

こちらの記事も是非ご覧ください!

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意識一つで大きく変わる

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現在ではいろんな情報が溢れています。

やれ

CALL
1時から3時!
嫁ちゃん
踏まずに回せ!
CALL
ハムストリングスを使え!
嫁ちゃん
ペダリング効率!

など言われていますが、私には全くわかりませんでした。

何度も読み返し実践しましたがうまく行かない日々が続き、苦労の末脱力に行きつきました。

 

この記事が役に立つかどうかはわかりませんが、大事なことは

意識すること

だと考えます。

 

あまりイキった記事や小難しい記事は書きたくないのですが実績を一つご紹介しておきます。

私はペダリングに興味を持ち始めた頃、FTP計測や最大出力計測をやってみました。

その結果は

FTPテスト

  • FTP:計測失敗(15分しかもたなかった)
  • 15分間のパワー平均:185W

最大出力テスト

  • 900W

でした。

 

スポーツ, 疲れる, 歯を食いしばり, すべて与えます, レジャー

 

この時は頑張ってパワーをかけていましたし、スプリントも必死に踏んでいました。

しかし独学で調べ、脱力に出会い、体を少しばかりうまく使うことができるようになってきたように感じます。

現在は室内トレーニングやウェイトトレーニングも併用してはいますが

データ元:GARMIN パワー計測機:Rotor 2 in power DM(両足)

といったように走ることができるようになりました。

自転車歴がまだ3年ちょっとの私ですが、私と同じような苦悩に合っているサイクリストの少しばかりの手助けができればと思います。

脱力することでこれまで使えていなかった余りある筋肉を使えるようになるかもしれません。

是非脱力を意識してみてはいかがでしょうか?

 

 

ガーミンのパフォーマンス統計は脚質分析に使えてとても便利です。各種センサーがついていますので非常にお得なセット。

CALL
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