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サイクリングでダイエットを成功させる簡単なコツ!

ページ構成

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 サイクリングでダイエットを成功させる簡単なコツ!

1:無理のない目標設定

2:1週間で減量するのは1キロ程度まで

3:ちょこちょこ乗る

4:通勤を活用する

5:たまに刺激的なトレーニングを取り込んでみる

6:いっぱい寝る

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 7:データを確認する

8:ちょっとずつ頻繁に食べる

9:砂糖などがたくさん入った加工食品は我慢

10:たくさんの果物と野菜が中心

11:オーバートレーニングをしない

最後に:楽しむ!

 

サイクリングでダイエットしよう!

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サイクリングでダイエットを成功させる簡単なコツ

1:無理のない目標設定

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BMI(ボディマス指数)を基準としてまずは目標体重を調べてみましょう。

人の身長と体重の比率に基づいており、多くの医療専門家や医療機関で使用されている数値なので基準としてはベスト。

また体重だけでなく体脂肪率にも目を向けてみます。

一般的な男女の体脂肪率の基準値は

  • 男性:15〜18%
  • 女性:25〜32%

となっています。

嫁ちゃん
体脂肪率は体重計にくっついているものが多いよね。
CALL
このタイミングで揃えるのが良いかも!

2:1週間で減量するのは1キロ程度まで

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どんどん痩せてほしいと願うかもしれませんが急激な体重変化は逆効果を発生させてしまいます。

急激な体重の変化は身体的な異常と判断されてしまいせっかく減少した体重は元の数値どころか上乗せされたものとなって帰ってきます。

大体の人は1日1時間程度運動が可能で、これを適切に行った場合1週間に1キロの減量が期待できるといいます。

無理のない範囲の減量の目安として1週間に1キロということを覚えておきましょう。

3:ちょこちょこ乗る

何度も言いますが無理のない適度なペースこそがダイエットの肝です。
このペースは脂肪燃焼に非常に効果的で心拍数によって管理します。

効果的に脂肪を燃焼させたい場合は、トレーニングゾーンのゾーン1と2に注目します。

この最適なトレーニングゾーンとは

最大心拍数の約68〜79%

のことを言い、これを確認するためには

  • HRモニター
  • スマートウォッチ
  • サイクルコンピューター

が必要です。

もしまだこれらを持っていない場合感覚にはなってしまいますが、

CALL
運動中になんとか会話し続けることができる強度!

と置き換えることができます。

これらを意識して1日1時間程度のエクササイズを目指しましょう。

 

4:通勤を活用する

自転車で通勤を行うことは確実にエクササイズを生活に取り込む最も効率的で簡単な方法かもしれません。
それは自転車が元々非常に優れた移動手段だからでしょう。
自転車による通勤は有酸素運動を行うことになり、ダイエットだけでなくストレスレベルの軽減にも非常に高い効果を発揮します。
毎日でなくとも週に数回程度自転車で通勤してみてはいかがでしょうか。
CALL
パンク対策はしっかりとやっておこう!
嫁ちゃん
最近は便利なグッズがたくさん!

5:たまに刺激的なトレーニングを取り込んでみる

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誰もが嫌いなキツいトレーニング。

CALL
あ…パスで…

しかしこの高強度インターバルトレーニングは、心臓血管を大幅に強化し、体をより効率的なカロリー燃焼マシンに変えてくれます。

どれくらいキツいかというと

最大心拍数の70〜90%

がトレーニングゾーン。

ほぼ限界に近い状態でのトレーニングになりめちゃくちゃきついのなんの。

これ系のトレーニングで有名なのが

20秒間全力→10秒間休憩の8回繰り返し=3分50秒

CALL
3分50秒でいいの!?
やったことのない人からすれば簡単そうなメニューですが是非やってみてください。
地獄が見れるはずです。
このような高強度トレーニングを週に1回か2回追加することでとても良い刺激になり、脂肪を燃焼しやすい体へと変化します。
photo:gettyimages

最近では有名になったシクロクロス。

嫁ちゃん

この競技はダッシュの繰り返しを行う自転車競技の中でも特に激しいことで有名だよね!

CALL
MTBのクロスカントリーも似てるよ!

キツいのが好きな人は是非挑戦してみてください!

 

6:いっぱい寝る

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なんとぐっすりと眠ることはダイエットに大きな効果があるのだそうです。
CALL
これは任せてよ!
嫁ちゃん
私も得意!
十分な睡眠をうまく取れない人はストレスが溜まりやすく、空腹感を感じやすい傾向にあるそうです。
これだけでなくトレーニング後に痛んだ筋肉を修復し今まで以上に大きな筋肉を作るためにも十分な睡眠が必要となります。
毎晩7時間を目標に可能な限り質の高い睡眠を心がけましょう。

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